सब्जा बीज – लाभ, पोषण, और दुष्प्रभाव (साइड इफेक्ट्स)

चिआ के बीज की तरह दिखने वाले सब्ज़ा के बीज काले रंग के होते है। ये बहुत गुणकारी होते हैं और अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इन्हें तुकमरिया या तुलसी के बीज भी कहा जाता है। हालंकि तुलसी से भिन्न ये बीज भारत में पाए जाते हैं। सब्जा के बीज प्रोटीन, आवश्यक फैट्स, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं। हैरानी की बात ये है कि इनमें कैलोरी नहीं होती है।

सब्जा के बीज बहुत सख्त होते हैं। अतः, इन्हें चबाना कठिन होता है। इसलिए, इन्हें पानी में भिगोने के बाद खाया जाता है, इससे ये जिलेटिन के जैसे बन जाते हैं। सब्जा के बीज आमतौर पर स्वीट बेसिल यानी ओसिमम बेसिलिकम से आते हैं, जिसे हम आमतौर पर मसाले के रूप में इस्तेमाल करते हैं। चूंकि वे स्वीट बेसिल के पौधे से आते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर स्वीट बेसिल के बीज के रूप में जाना जाता है।

प्राचीन काल से आयुर्वेद और चायनीज़ मेडिसिन में सब्जा के बीज के फायदों का गुणगान किया जाता है। हालाँकि, इसकी खूबियों के बारें में हाल ही में पता चला है।

सब्जा बीजों की पोषण संबंधी जानकारी

शोध से पता चला है कि सब्जा के बीजों का पोषण तत्त्व इस बात पर निर्भर करता है कि लोग उन्हें कहाँ उगाते हैं। तथ्यों से पता चला है कि भारत में उगाये जाने वाले 100 ग्राम सब्जा के बीज में निम्न पोषक तत्व मौजूद हैं।

• प्रोटीन: 14.8 ग्राम
• फैट (वसा): 13.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 63.8 ग्राम 
• फाइबर: 22.6 ग्राम

100 ग्राम सब्जा के बीज में ये मुख्य मिनरल्स (खनिज) उपलब्ध हैं:

• आयरन: 2.27 मिलीग्राम
• मैग्नीशियम: 31.55 मिलीग्राम
• जिंक: 1.58 मिलीग्राम

शोध से यह भी पता लगा है कि भारत में उगाये जाने वाले 100 ग्राम सब्जा के बीजों में लगभग 442 कैलोरी होती है, मतलब प्रति चम्मच लगभग 57.5 कैलोरी (13 ग्राम)।

सब्जा के बीज के 6 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ

हालांकि सब्जा के बीज के बहुत सारे फायदे हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल 6 स्वास्थ्य लाभ इनकी ख्याति के लिए सबसे ज़्यादा ज़िम्मेदार हैं।

सब्ज़ा के बीज वजन घटाने में सहायक हैं 

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड से भरपूर, सब्जा के बीज अपने वजन घटाने के गुणों के लिए जाने जाते हैं। चूंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं, वे आपका पेट लंबे समय तक भरा रखते हैं, और अनचाहे खाने की लालसा को नियंत्रित करते हैं। इसी तरह ये वजन घटाने में मदद करते हैं।

सब्ज़ा के बीज ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करते हैं

सब्जा के बीजों का ग्लायकेमिक इंडेक्स मध्यम होता है, तथा इसमें भरपूर मात्रा में फायबर होता है जो मधुमेय के रोगियों के लिए लाभकारी है। इसीलिए, इन्हें टाइप 2 डायबिटीज के मरीज़ों के लिए भी अच्छा माना जाता है।

सब्ज़ा के बीज कब्ज और ब्लोटिंग से राहत दिलाने में मदद करते हैं

सब्जा के बीज मल त्याग (बॉविल मूवमेंट) की प्रक्रिया को नियंत्रित करके आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से डिटॉक्सीफाई करते हैं। इनमें एक वाष्पशील तेल होता है जो आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से गैस को दूर करने में मदद करता है और पेट को साफ करने का काम करता है।

सब्ज़ा के बीज एसिडिटी और हार्टबर्न (सीने में जलन) से रहत दिलाते हैं 

सब्जा के बीज शरीर में एचसीएल के एसिडिक प्रभाव को बेअसर करने में मदद करते हैं, जिससे एसिडिटी और सीने में जलन से राहत मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम पानी में भिगोकर बीजों का सेवन करते हैं। पानी की मात्रा पेट की सतह को ठंडा करने में मदद करती है और आपको जलन से राहत दिलाती है।

सब्ज़ा के बीज त्वचा और बालों के लिए लाभदायक होते हैं

नारियल के तेल में कुचले हुए सब्जा के बीजों को मिलाकर लगाने से त्वचा को फायदा होता है। यह एक्जिमा और सोरायसिस जैसी त्वचा की बीमारियों के इलाज में मदद करता है। इसके कई अन्य लाभ भी हैं जैसे नियमित रूप से बीज खाने से आपके शरीर को कोलाजन पैदा करने में मदद मिलती है, जो नई त्वचा कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।

सब्जा के बीज बालों को स्वस्थ बनाये रखने में भी फायदेमंद होते है। ऐसा इसलिए क्यूंकि ये बीज आयरन, विटामिन के और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, इनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट भी आपकी त्वचा और बालों के लिए उपयोगी हैं।

सब्ज़ा के बीज खांसी और सर्दी को ठीक करने में मदद करते हैं

सब्जा/बेसिल के बीज का एक और लाभ इसका एंटीस्पास्मोडिक (स्पास्मोडिक अर्थात मरोड़-सम्बन्धी) गुण है। ये बीज स्पास्मोडिक (ऐंठन) वाली मांसपेशियों को शांत करते हैं और उन्हें आराम दिलाता हैं। एंटीस्पास्मोडिक गुण काली खांसी को नियंत्रित करने में मदद करता है और शरीर की इम्युनिटी को भी मजबूत करता है।

सब्ज़ा के बीज मिनरल्स (खनिजों) का एक समृद्ध स्रोत हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जा के बीज का लाभ

ये बीज आयुर्वेदिक दवाओं में ख़ासा महत्व रखते हैं। आयुर्वेद के अनुसार सब्ज़ा के बीज अत्यधिक ब्लड प्रेशर (रक्तचाप), कोलेस्ट्रॉल, डिप्रेशन (अवसाद), टाइप II डायबिटीज और मेटाबोलिक इम्बैलेंसेस (चयापचय असंतुलन) जैसी स्थितियों से राहत दिलाते हैं। हाल ही में एक खोज से ये पता लगा है कि सब्ज़ा के बीज में उपस्थित फाइबर आपको काफी देर तक भूख लगने से बचाता है और इस तरह अनचाही बिंज-ईटिंग (बेवक़्त खाना) से बचा सकते हैं। हाल ही में इन बीजों द्वारा वजन घटाने की सबूतों के सामने आने से ये बीज काफी लोकप्रिय हो गए हैं।

सब्जा के बीज पानी में भिगोने पर फूल जाते हैं और डायजेस्टिव (पाचक) एंजाइम छोड़ते हैं। इनका सेवन करने पर, ये पाचक एंजाइम आपकी भूख को दबाते हैं और अनचाही खाने की लालसा को कम करने में मदद करते हैं। सब्ज़ा के बीज फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपके पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और इस तरह आपकी भूख को कम करके बेवजह अधिक खाने से रोकते हैं।

ये बीज कैलोरी में कम और कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन और फास्फोरस जैसे पोषक तत्वों के साथ अन्य मल्टीविटामिन्स से भरपूर होते हैं।ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड में भी समृद्ध हैं, जो आपके शरीर में फैट को जलाने वाली क्रियाओं को तेज़ी से काम कराता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि लिनोलेनिक एसिड के रोजाना सेवन से चर्बी कम होती है ।

स्वस्थ तरीके से वजन घटाने के लिए सब्जा के बीज का उपयोग कैसे करें?

सब्ज़ा के बीज पोषक तत्वों से भरपूर हैं और शरीर में बिना आवश्यक तत्वों के कमी के वजन घटने के लिए सर्वोत्तम हैं। पानी में भिगोने के बाद सेवन करने पर ये सबसे प्रभावी होते हैं। जब आप इन बीजों को पानी में भिगोते हैं, तो पानी इन्हें ट्रांसलूसेंट (पारदर्शी) और मुलायम बनाता है।

वजन घटाने के लिए सब्ज़ा के एक/दो चम्मच बीजों को एक कप गर्म पानी में भिगो दें और पंद्रह मिनट के बाद उनका सेवन करें। आप इन बीजों को सलाद और सूप में भी छिड़क सकते हैं, या इन्हें नींबू पानी या ग्रीन टी में मिलाकर इनका सेवन कर सकते हैं।

सब्जा के बीज के संभावित दुष्प्रभाव

सब्जा के बीजों का सेवन करते समय कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए क्योंकि यह अन्य दवाओं के साथ रियेक्ट (हानिकारक प्रतिक्रिया) कर सकते हैं। हालांकि इन बीजों से कोई खतरा नहीं है और लगभग सभी लोग इनका सेवन सकते हैं। परन्तु, हमारा सुझाव है कि आप इन्हें खाने से पहले डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लें।

यदि आप इन बीजों का सीमित मात्रा में सेवन करते हैं, तो इनसे कोई खतरा नहीं होता है। लेकिन इन बीजों की अधिक मात्रा में सेवन के कुछ दुष्प्रभाव भी होते हैं। दैनिक निर्धारित खुराक एक बड़े चम्मच से अधिक नहीं है, हालांकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है।

इन बीजों के दुष्प्रभाव में डायरिया (दस्त), उल्टी, जी मिचलाना, मुँहासे, एसिड रिफ्लक्स (भाटा), सिरदर्द, पेट की परेशानी, भूख न लगना आदि शामिल हैं। साथ ही, अत्यधिक सेवन कुछ लोगों में कम ब्लड शुगर या हायपोग्लाइसीमिया का कारण भी बन सकता है।

अधिकांश हेल्थ केयर प्रोवाइडर, महिलाओं और यहां तक ​​कि बच्चों को भी सब्जा के बीज लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि अगर इन बीजों को पानी में सही से नहीं भिगोया जाता है, तो ये गले में फंस सकते हैं। माना जाता है कि ये शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करते हैं, और इसलिए गर्भवती महिलाओं को इसका उपयोग नहीं करना चाहिए।

अगर आपने हाल ही में किसी सर्जरी से गुज़रे हैं या घायल हुए हैं तो सब्ज़ा के तेल और अर्क का सेवन नहीं करना चाहिए क्यूंकि इसका सेवन ब्लड क्लॉटिंग (खून जमने) को धीमा कर सकता है। यदि आपकी कोई सर्जरी होने वाली है, तो आपको सर्जरी से कम से कम दो सप्ताह पहले बेसिल का उपयोग बंद कर देना चाहिए क्योंकि इसके दुष्प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अलग-अलग होते हैं। आपको इनका सेवन करने से पहले अपने हेल्थ केयर प्रोवाइडर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

सब्जा बीज को उपयोग करने हेतु रेसिपी (खाद्य विधि)

सब्जा के बीज अनेक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। लेकिन पानी में भिगोकर इनका सेवन करना कभी कभी उबाऊ साबित हो सकता है। इसलिए इन बीजों के सेवन को दिलचस्प बनाने के लिए, नीचे दिए गए कुछ व्यंजनों को आजमाएं।

नींबू पानी और सब्ज़ा के बीज

तैयारी का समय: 15 मिनट

बनाने का समय: 5 मिनट

विधि 2 लोगों के लिए

ज़रूरी सामग्री

• नींबू का रस: 4 चम्मच
• ठंडा पानी (बर्फ के टुकड़े वैकल्पिक): 2 ग्लास (500 मि ली)
• स्ट्राबेरी सिरप: 3 बड़े चम्मच
• सब्जा के बीज: 2 छोटे चम्मच
• पुदीने की पत्तियां (टूटी हुई): 4 से 5
• नमक: चुटकी भर (वैकल्पिक)

विधि

• बीजों को धोकर गर्म पानी में 10 से 15 मिनट के लिए भिगो दें।
• बचा हुआ पानी छान कर एक तरफ रख दें।
• एक जार में स्ट्रॉबेरी सिरप, नींबू का रस और ठंडा पानी डालें। अच्छी तरह मिलाएं।
• छने हुए बीज डालें, मिलाएँ और ठंडे गिलास में डालें।
• पुदीने के पत्ते और नमक डालें।
• अब आप इसमें बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं और ठंडा ठंडा परोस सकते हैं।
• आप स्ट्रॉबेरी सिरप के बजाय गुलाब का सिरप या किसी भी फल-स्वाद वाले पेय का उपयोग कर सकते हैं। 
• यदि आप बिना चीनी का एक स्वस्थ विकल्प चाहते हैं, तो बस किसी भी फल के रस में बीज मिलााएँ। 
• नारियल पानी के साथ सब्जा के बीज का स्वाद तो अच्छा होता ही है, साथ ही यह गर्मियों में आपके शरीर को ठंडक पहुंचाने का भी अच्छा तरीका है।

सब्जा के बीज का दलिया

तैयारी का समय: 15 मिनट

पकाने का समय: 15 मिनट

2 लोगों के लिए उचित

सामग्री

• बादाम दूध (बिना मिठास का): 400 मि ली
• पिसी हुई दालचीनी: 1/4 छोटा चम्मच (2 चुटकी भर)
• सब्जा के बीज: 2 बड़े चम्मच
• कटे हुए केले: 2
• खजूर (बीज निकाला हुआ): 2
• कटे हुए मिक्स्ड फल: 2 कप (500 ग्राम)
• एक चुटकी नमक

विधि

• बीजों को धोकर गर्म पानी में 10 से 15 मिनट के लिए भिगो दें। बचा पानी छान कर एक तरफ रख दें।
• एक ब्लेंडर में केला, बादाम का दूध, खजूर, दालचीनी और एक चुटकी नमक मिलाएं। एक गाढ़ा पेस्ट बनाने के लिए इन्हें ब्लेंड करें।
• बीज को छान लें और इन्हे कम से कम 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
• सब्जा दलिया को कटोरियों में परोसिये, उसके ऊपर मिक्स्ड फल डालिये.

**दलिये के गाढ़ेपन को कम करने के लिए के लिए आप और बादाम का दूध मिला सकते हैं।

सारांश

सब्जा के बीज अपने अनेक लाभों के लिए जाने जाते हैं जो आपके जीवन को बेहतर बनाते हैं। वे न केवल आपकी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं बल्कि स्वस्थ जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई अन्य लाभ भी प्रदान करते हैं। हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि सब्जा के बीजों में बहुत से पोषक तत्व होने के बावजूद इन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न 

प्र: सब्जा के बीज खाने के क्या फायदे हैं?

उ: सब्जा के बीज या स्वीट बेसिल के बीज प्राकृतिक रूप से शरीर को ठंडा करते है। इसके अलावा ये वजन घटाने में मदद करते हैं, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करते हैं, एसिडिटी और ब्लोटिंग (खाने से पेट फूलने की समस्या) से राहत देते हैं।

प्र: वजन कम करने के लिए सब्जा के बीज का सेवन कैसे करें?

उ: सब्जा के बीज लेने का सबसे अच्छा तरीका है कि एक बड़ा चम्मच बीज एक गिलास पानी में लगभग 15 मिनट के लिए भिगो दें। आप बस भीगे हुए बीजों के साथ पानी पी सकते हैं या उन्हें नींबू पानी में या छाछ, दूध या अपनी इच्छा के जूस में मिला सकते हैं। चूंकि इन बीजों में डाइटरी फाइबर की मात्रा ज्यादा होती हैं, इसलिए वे एक व्यक्ति को भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं। जिलेटिनस बीज परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं और लालसा को दूर रखने में मदद करते हैं, इस प्रकार वजन घटाने में मदद करते हैं।

प्र: क्या हम सब्जा के बीज रोज ले सकते हैं?

उ: हां, आप सब्जा के बीज का सेवन रोजाना कर सकते हैं।

प्र: क्या सब्जा के बीज शरीर की गर्मी को कम करने में मदद करते हैं?

उ: हां, ये बीज प्राकृतिक शीतलक के रूप में काम करते हैं और शरीर की गर्मी को कम करते हैं। शरीर की गर्मी को कम करने में मदद करने के लिए उन्हें एक ग्लास ठंडे दूध में लें।

प्र: क्या सब्जा के बीज थायराइड के लिए अच्छे हैं?

उ: सब्जा के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो अच्छे मेटाबोलिज्म को बनाए रखते हैं, जिससे थायरॉयड ग्लैंड के सही से काम करने में मदद मिलती है।

प्र: सब्जा के बीज के क्या दुष्प्रभाव हैं?

उत्तर: कच्चे सब्जा के बीज गले में फंस सकते हैं। सब्जा के बीज में उच्च फाइबर की मात्रा होती है जिससे ब्लोटिंग या डायरिया हो सकता है। इसके अधिक सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

प्र: सब्जा को इंग्लिश में क्या कहते हैं?

उत्तर: सब्जा के बीज को अंग्रेजी में स्वीट बेसिल सीड्स कहा जाता है।

प्र: क्या चिया बीज और सब्जा बीज एक समान है?

उ: नहीं, चिया के बीज सब्जा के बीज से अलग होते हैं। चिया बीज छोटे, काले और सफेद बीज होते हैं जो एक रेगिस्तानी पौधे साल्विया हिस्पैनिका से प्राप्त होते है। सब्जा बीज स्वीट बेसिल के पौधे से प्राप्त छोटे काले बीज होते हैं, जिन्हें होली बेसिल भी कहा जाता है।

प्र: कौन सा बेहतर है: चिया बीज या सब्जा बीज?

उ: चिया बीज और सब्जा के बीज दोनों ही जबरदस्त पोषण लाभ प्रदान करते हैं। हालांकि वे दो अलग-अलग पौधों से आते है। वे कुछ हद तक समान दिखते हैं और उनके समान पोषण संबंधी लाभ होते हैं। इसलिए, यह चुनना कि कौन सा बेहतर है, ये उपयोग पर निर्भर करता है।

प्र: सब्जा के बीज किसे नहीं खाने चाहिए?

उ: सर्जरी के बाद लोगों को सब्जा के बीजों का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि वे ब्लड क्लॉटिंग को धीमा कर देते हैं। गर्भवती महिलाएं और बच्चे अपने पेय या डेसर्ट में सब्जा के बीज खाने से परहेज कर सकते हैं क्योंकि सब्जा के बीज हार्मोन में उतार-चढ़ाव करते हैं और गर्भवती महिलाओं में कॉन्ट्रैक्शंस (संकुचन) पैदा करते हैं। जहां तक ​​बच्चों की बात है तो इस बात की संभावना है कि वे इन्हे खाने पर गले में फंस सकते हैं।

प्र: सब्जा के बीज पीने का सबसे अच्छा समय क्या है?

उ: सुबह आप अपने डिटॉक्स ड्रिंक में या अपने स्मूदी बाउल में रात भर भीगे हुए सब्जा के बीज मिला सकते हैं। हालांकि, आमतौर पर सब्जा के बीजों का सेवन भोजन से पहले किया जाता था, क्योंकि वे भूख को कम करने में मदद करते हैं और वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

प्र: क्या सब्जा के बीज खाली पेट पी सकते हैं?

उ: हां, आप खाली पेट सब्जा के बीजों का सेवन कर सकते हैं क्योंकि यह एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और इसे आप अपने सुबह के डिटॉक्स ड्रिंक में मिला सकते है।

प्र: सब्जा के बीज गर्म होते हैं या ठंडे?

उ: सब्जा के बीज प्राकृतिक तरीके से शरीर की गर्मी को कम करने के लिए जाने जाते हैं। गर्मियों के लिए आदर्श, बीजों को किसी भी जूस या अपनी पसंद के इंफ्यूज्ड पानी में मिलाया जा सकता है।

प्र: क्या सब्जा के बीज बालों के विकास के लिए अच्छे हैं?

उत्तर: सब्जा के बीज बालों का झड़ना कम करते हैं और बालों के विकास में फायदेमंद होते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि वे आयरन, विटामिन के और प्रोटीन से भरे होते हैं।

प्र: क्या सब्जा के बीज त्वचा के लिए अच्छे होते हैं?

उ: एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड्स से भरपूर, सब्जा के बीज त्वचा कोमल बनाते हैं और झुर्रियों और फाइन लाइन्स (महीन रेखाओं) को कम करते हैं। यह स्किन इन्फेक्शन्स के इलाज के लिए भी जाने जाते है।

प्र: क्या बेसिल के बीज मेंस्ट्रुएशन (मासिक धर्म) के लिए अच्छे हैं?

उ: हाँ, बेसिल के बीज मेंस्ट्रुअल क्रैम्प्स को कम करते है और मेंस्ट्रुएशन को नियमित करने में मदद करते है।